Okulların açılması ve yetişkinler için yoğun çalışma temposunun yeniden başlamasıyla ev dışında geçirilen sürenin artması, beslenme çantalarının hazırlanmasını yeniden gündeme getirdi. Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mısra Aydın, sağlıklı bir beslenme çantasının yalnızca düşük kalorili ürünlerden oluşmaması gerektiğini belirterek çocuklar ve yetişkinler için dengeli beslenme, paketli ürün seçimi, gıda güvenliği ve pratik hazırlık önerilerini anlattı.
Aydın, sağlıklı bir beslenme çantasının kişinin gün boyunca enerji, tokluk ve besin ögesi ihtiyacını destekleyen dengeli bir öğün planı olması gerektiğini söyledi. Tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine protein, kaliteli karbonhidrat, sebze-meyve, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvının birlikte düşünülmesini önerdi.
Beslenme çantasında çeşitlilik ve denge öne çıkıyor
Tam tahıllı ekmek, bulgur veya yulaf gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarının yumurta, peynir, yoğurt, tavuk veya kuru baklagiller gibi protein kaynaklarıyla eşleştirilebileceğini belirten Aydın, öğüne sebze veya meyve ile kişinin ihtiyacına göre çiğ kuruyemiş eklenebileceğini söyledi.
Aydın, “Burada önemli olan yalnızca tek tek besinlerin sağlıklı olması değil, öğünün bütün olarak dengeli olmasıdır. Protein ve lif içeriği yeterli bir öğün, tokluk süresinin desteklenmesine ve gün içerisinde daha dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmasına yardımcı olabilir” dedi.
Çocuklar ve yetişkinler için temel sağlıklı beslenme prensiplerinin benzer olduğunu ancak ihtiyaçların farklılaştığını belirten Aydın, okul çağındaki çocuklarda büyüme ve gelişmenin devam ettiğini hatırlattı. Bu nedenle yeterli enerji ve protein alımının yanı sıra demir, kalsiyum ve diğer mikro besin ögelerinin karşılanmasının önemli olduğunu ifade etti.
Çocukların beslenme çantasında tüketim kolaylığının da dikkate alınması gerektiğini söyleyen Aydın, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış peynirli veya yumurtalı sandviçin meyve ve yoğurtla tamamlanabileceğini belirtti. Kuruyemişlerin ise çocuğun yaşı, tüketim becerisi ve okulun alerji politikalarına göre değerlendirilmesini önerdi.
Yetişkinlerde çalışma saatleri, fiziksel aktivite düzeyi ve gün içindeki diğer öğünlerin daha belirleyici olduğunu kaydeden Aydın, özellikle masa başında çalışan kişilerin protein ve lif açısından dengeli, uzun süre tokluk sağlayabilecek öğünleri tercih edebileceğini söyledi.
Beslenme çantasında gıda güvenliği de önem taşıyor
Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi bozulmaya daha yatkın besinlerin uygun sıcaklık şartlarında muhafaza edilmesi gerektiğini belirten Aydın, soğuk tüketilecek yiyeceklerde yalıtımlı beslenme çantası ve yeterli soğuk akü kullanılabileceğini söyledi.
Çantanın güneş altında veya sıcak ortamlarda bırakılmamasını öneren Aydın, sızdırmaz, gıdayla temasa uygun ve kolay temizlenebilen saklama kaplarının hijyen ve taşıma açısından avantaj sağladığını ifade etti. Sıcak tüketilecek yemekler için uygun yemek termosundan yararlanılabileceğini belirterek, öğünün güvenli şekilde taşınması ve muhafaza edilmesinin de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu söyledi.
Beslenme çantası için ürün seçerken etiket okunmalı
Paketli ürünlerin ambalajlarında yer alan “fit”, “şekersiz”, “doğal”, “proteinli” veya “hafif” gibi ifadelere tek başına güvenilmemesi gerektiğini söyleyen Aydın, içindekiler listesi ile besin değerleri tablosunun birlikte değerlendirilmesini önerdi.
İlave şeker, doymuş yağ ve tuz miktarının protein ve lif içeriğiyle birlikte incelenmesi gerektiğini belirten Aydın, porsiyon miktarına da dikkat çekti. Bazı ürünlerde ambalajın tamamının değil, yalnızca bir bölümünün bir porsiyon olarak belirtildiğini söyledi.
Protein bar, granola veya meyveli yoğurt gibi ürünlerin pratik seçenekler olabileceğini ifade eden Aydın, “Bir ürünün protein içermesi onu otomatik olarak herkes için ideal bir seçenek haline getirmez. Ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerinden önce arka yüzündeki içerik ve besin değerleri tablosuna bakılmalıdır” dedi.
Dengeli beslenme çantası birkaç dakikada hazırlanabilir
Sağlıklı beslenmenin uzun ve zahmetli tarifler gerektirmediğini belirten Aydın, doğru besinlerin bir araya getirilmesiyle birkaç dakika içinde dengeli öğünlerin hazırlanabileceğini söyledi. Tam tahıllı ekmekle hazırlanan yumurtalı ve peynirli sandviçin domates, salatalık ve bir porsiyon meyveyle tamamlanabileceğini ifade etti.
Yoğurt, yulaf, meyve, tarçın ve bir miktar çiğ kuruyemişten oluşan bir kasenin de pratik bir alternatif olabileceğini söyleyen Aydın, bulgur veya karabuğdayın nohut ya da yeşil mercimek ve bol sebzeyle birleştirilebileceğini belirtti. Glisemik yanıt açısından karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak yerine kaynağına ve protein, lif ile sağlıklı yağlarla nasıl eşleştirildiğine bakılmasının daha doğru bir yaklaşım olacağını ifade etti.
Beslenme çantası için ön hazırlık yapılabilir
Yoğun tempoda her gün sıfırdan beslenme çantası hazırlamanın zorlaşabileceğine değinen Aydın, haftada bir veya iki gün yapılacak kısa ön hazırlıkların süreci kolaylaştırabileceğini söyledi. Haşlanmış yumurta, pişmiş bulgur veya karabuğday, yıkanmış sebzeler, porsiyonlanmış meyveler ve uygun şartlarda saklanabilecek bazı protein kaynaklarının önceden hazırlanabileceğini belirtti.
Her gün farklı bir tarif yerine birkaç temel öğün alternatifi oluşturulabileceğini ifade eden Aydın, bir gün sandviç, başka bir gün yoğurt, yulaf ve meyve, diğer bir gün ise bakliyatlı salata tercih edilebileceğini söyledi. Her gün kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak yerine çoğu gün dengeli seçimler yapmanın daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir hedef olduğunu kaydetti.
Aydın, pratik bir beslenme çantası formülünü “Bir protein kaynağı, bir kaliteli karbonhidrat kaynağı, bir sebze veya meyve, ihtiyaca uygun sağlıklı yağ kaynağı, su” şeklinde sıraladı. Bu temel üzerinden kişinin yaşı, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, sağlık durumu ve damak tadına göre farklı kombinasyonlar oluşturulabileceğini belirterek beslenme çantasının amacının yalnızca açlığı bastırmak değil, gün içinde daha dengeli, planlı ve sürdürülebilir bir beslenme düzenine katkı sağlamak olduğunu ifade etti.
