Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerilerini, 23 yıldır diyetisyenlik yapan Füsun Bilgin Çakmak ile konuştuk. Ramazan ayı yaklaşırken sahur ve iftar vakitlerinde beslenme önerileri de gündeme gelmeye başladı. Diyetisyen Füsun Bilgin Çakmak, iftar vakitlerinde az ve sık tüketim şekilleriyle sağlıklı bir beslenme programının hazırlanacağını söyledi. Çakmak, ‘’İftarda vitamin ve protein ihtiyaçları karşılanacak şekilde besin tüketimi önemli’’ dedi. Ramazan’da iftar vaktinde orucun ilk olarak süt ve hurma ile açılmasını öneren Diyetisyen Füsun Bilgin Çakmak, ‘’İftarda öncelikle kişi, uzun bir süre 13-15 saat aç ve susuz. Doğal olarak iftar sofrasına oturduğunda hızla su tüketmesi ilk olarak yapılan hatalardan biri. Çünkü mide kasları, çizgili kaslar var ve su içtiğinizde o kaslar çok çabuk genişliyor. Onların genişlemesine bağlı olarak sonrasında doygunluk hissi daha geç gerçekleşmeye başlar. Bu da tabi ki hem şişkinliğin verdiği rahatsızlık bir tarafa sonrasında kişinin kilo almasına neden olan bir etmen. Öncelikle çok fazla su tüketmememiz gerekiyor. Bir kahve fincanı suyun yudum yudum içilmesi gerekiyor. Aslında biz normalde yemek sırasında sıvı tüketilmesin mide hacmini genişlettiği için önermeyiz. İftarda bir şeyler yenirken aralarda yudum yudum sıvı tüketilmesi gerekiyor. Mutlaka salata tüketilmesini öneriyoruz. Taze sebze ve yeşillik çok önemli. İftarı açarken özellikle ben şunu öneriyorum, su bile değil, bir fincan süt ve hurma ile iftarı açıp 1 dakika kadar bekleyip ondan sonra yemeğe başlamak gerekiyor. Yapılan en büyük hatalardan biri, kişi çok uzun süre aç kaldığı için birden saldırıyor. Birden saldırdığı için de glisemik indeksi yani kan şekeri yükseliyor ve hızla düşüyor. Kişi doyduğunu 14 ila 20 dakika arasında anlar. Bu sürede doyduğu halde hala yemeğe devam edeceği için, kişi doyma duygusunu ertelemiş oluyor. Diğer bir hata ise çok hızlı bir şekilde yemeği tüketmektir. Bu da yanlış çünkü çok hızlı yemek yediğimizde karbonhidratların emilimini kaçırıyoruz. Karbonhidratların emilimi ağızda başlıyor. Biz ağızımızda kalma süresini azaltarak, karbonhidratların emilimini bir parça engellemiş oluyoruz, bu da bizi şişkinlik, gaz ve kabızlık sıkıntısı ile geri dönüyor’’ dedi. Yemek aralarına süre konulması gerekiyor İftar sırasında, yemek aralarının olabildiğince uzatılması gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Çakmak, ‘’Onun dışında, iftar sırasında tüketilen, çorba, et yemeği, sebze yemeği, tatlı gibi yiyecekler mutlaka yavaş tüketilmelidir. Hatta yemek yerken, özellikle kadınlara söylüyorum, sofrada eksik bir şeyler kalsın. Ara ara mutfağa gidilsin yani oturup aralıksız yemeği tüketmek yanlış. Aralara hareketler koyarak yemekler arasındaki süreleri uzatmak gerekiyor. Beynin oradan uzaklaşması çok büyük katkı sağlıyor. Her yemek çeşidi arasındaki yeme süresini mümkün olduğu kadar uzatmak gerekiyor. 3 dakika, 4 dakika hiç önemli değil. Hemen arkasından farklı bir yemeğe başlamamak önemli’’ şeklinde konuştu. İKİNCİ PORSİYON KESİNLİKLE ALINMAMALI Yemeklerin porsiyonlarına dikkat edilmesi gerektiğini ve ikinci porsiyonun kesinlikle önerilmediğini söyleyen Çakmak, ‘’Bunlar dışında et yemekleri abartılmadan yenmeli. Örneğin, kadınlar için 3 köfte, erkekler için 4 köfte kadar tüketilmeli. Benim bu söylediğim şeyler sağlıklı ve ideal kiloda olanlar için geçerli tabi ki. Hiçbir yemeğin ikinci bir porsiyonu alınmamalı. İkinci porsiyondan sonra aklımız diğer yemeğe kayacağı için karnımız doyduğu halde diğer yemeğin de tadına bakmak isteyeceğiz. Tatlı konusunda ise şerbetli tatlıları önermiyoruz. Ama illa yenilecekse çok küçük bir porsiyon yemek gerekiyor. Mümkün olduğunca hafif tatlılar yani sütlü tatlılar tüketmek gerekiyor. Süt en azından glisemik indeksi düşüreceği için biraz daha faydası dokunacaktır. Kan şekerinin ani çıkış ve düşüşleri sonrasında kişi de yorgunluk hissinin oluşmasına sebep oluyor. Bu da hayat verimini ve ertesi günün iş verimini düşürür. Dediğim gibi şerbetli tatlı tüketilecekse çok küçük bir şekilde tüketmek. Benim önerim aslında hiç tüketmemek’’ önerilerinde bulundu. KEFİR TÜKETMEK ÇOK ÖNEMLİ Kefir tüketiminin hem sahurda hem de iftardan sonra uykudan önce tüketilmesinin sindirim problemlerini engelleyeceğini ifadene eden Çakmak sözlerini şöyle sürdürdü, ‘’İftar sonrasında ve sahur öncesinde yemek olayının en az 2-3 saat öncesinde bitmiş olması gerekiyor. Son aşaması da bir çay bardağı kefir olmalı. Yatmadan evvel ve sahurdan sonra bir çay bardağı kefir tüketilmesini öneriyoruz. Kabızlık durumu uzun süreli açlık ve ani tokluk ve yanlış besinlerin tercih edilmesi ile meydana geliyor. Bunu engellemenin yöntemi fermante gıdaları tüketmek. Kefir bu anlamda çok iyi bir besin. Doğal olarak kefirin kullanılmasını özellikle öneriyorum. Yalnız mümkünse ev yapımı tüketilmesi gerekiyor. Hazır alındığı durumlarda ise sakın ama sakın meyveli kefir tercih etmesinler. Ramazan sonrasında insanlar metabolizmalarını yüzde 10-15 oranında yavaşlatıyorlar bu da kilo alımlarına neden oluyor. Bu nedenle Ramazan ayında süt ve yoğurt ürünleri sahur ve iftarlarda mutlaka tüketilmeli. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, et yemeklerinin yanında mutlaka salata tüketilmesi gerekiyor. İftar sofralarında birden fazla et veya sebze çeşidi yemeğin bulunmaması gerekiyor. Daha az daha sade sofralarla, kişinin vitamin, demir, karbonhidrat ve proteinini karşılayacak biçimde yemekler tüketilmesi gerekiyor. Tek tip beslenme her zaman sakıncalı. Örneğin oturup koca bir tabak mantı yemek yerine daha küçük bir porsiyon şeklinde tadımlık olarak tüketmek ve farklı besinler de almak gerekiyor. Yavaş yemek hem iştahı azaltır hem de sindirimin çok daha rahat olmasını sağlar. Doyma hissi dediğimiz 14-20 dakika arasından sonra zaten kişinin canı yemek istemeyecek. Suyu da dediğim gibi, küçük yudumlar şeklinde, yemek aralarında tüketmek gerekiyor. Tabi bu söylediğim iftar sofraları için geçerli günlük tüketimde yemek aralarında sıvı tüketimini kesinlikle önermiyoruz. Ayrıca iftar sofralarında kızartmalardan kaçınmak gerekiyor. Etlerde ve sebzelerde haşlama veya ızgara çok daha mantıklı. ‘’ SAHURDA YUMURTA VE KURU MEYVE Sahurda kişinin tokluk hissinin uzun sürmesi için yumurta ve kuru meyve gibi ürünlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyen Çakmak, ‘’Sahurda, kuru meyve çok önemli. Bir süt veya yoğurt ile kuru meyveler, özellikle kuru kayısı ya da hurma tüketmek gerekiyor. Bunlar dışında mutlaka yumurta sofralarda bulunması gerekiyor. Yumurta kimyasal yapısı sebebiyle ertesi gün kişinin çok daha uzun süre tokluk hissine sahip olmasını sağlar. Kısacası taze sebze meyve, kuru meyve, süt ürünleri ve yumurta sahurda mutlaka tüketilmesi gerek besin çeşitleri. Sahur bitiminde tekrar öneriyorum, kefir tüketmek gerekiyor. Beslenme biçimlerindeki miktarlar, insanların vücut bileşenlerine, kilosuna, boyuna ve günlük tükettiği enerjiye göre değişiklik gösterir. Sahur ve iftar vaktindeki tüketimler çok önemli. İftarda mümkün olduğunca az ama sık yiyerek geçirmek gerekirken, sahurda belirttiğim kurallara uygun olarak beslenmek çok daha iyi’’ diyerek Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerini anlattı. Rozita Merve HAMİDİ

Editör: TE Bilisim