Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, besindeki karbonhidrat miktarının kanda bulunan glikoz miktarına yani kan şekerine olan etkisini ölçen sayısal bir değerdir. Karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltme hızını ifade eder. İndeks değerinin yüksek olduğu besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek hızlı bir şekilde düşürür. İndeksin daha az olduğu besinlerde ise tersinde bir işleyişi olur. Kişilerin kan şekeri yavaşça yükselir ve yavaş bir şekilde düşer. Bu yüzden indeksin kan şekerine etkisi bulunur.
Hangi Besinlerde Hangi Glisemik İndeks Bulunur?
Kaymaksız yoğurt, yağsız süt, kepekli ekmek, taze meyveler ve bakliyatı düşük olan gıdalar glisemik indeksli gıdalardır.
Taze patates, muz, bulgur, patlamış mısır, buğday ekmeği orta seviyede değere sahip gıda grubuna girer.
Kavun, karpuz, havuç, patates püresi, şekerli mısır, pilav, patates kızartması ise yüksek oranda indeks içeren gıdalardır.
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Neler?
Taneli olan besinler sıvı ve tanesiz besinlere göre daha düşük oranda glisemik indeks değeri içerir. Bu yüzden gıdaya uygulanan işlemler ve gıdanın yapısı indeksi etkileyen faktörlerdendir.
İyi pişmiş bir nişastalı besinin indeksi, az pişmiş olana göre daha yüksektir. Bunun yanı sıra, piştikten sonra besinler beklediği zaman glisemik indeks değeri düşer.
Besinlerin üzeri baklagiller ve tahıllar ile kaplı ise bu durum indeks değerini düşürür. Besinlerin tüketim hızı indeksi etkileyen bir faktördür.
Besinler yavaş bir şekilde tüketildiğinde sindirim ve emilim de azalır. Bu durum ise glisemik indeks değerini için düşürür.
İndeks değerini etkileyen bir diğer faktör diyet posasıdır.
Bunun yanı sıra, besinleri pişirmek, sindirme ve emilmeyi kolaylaştırır. Bu durum indeksi yükselten bir faktördür.
Bununla birlikte, makarna, bulgur, noodel, spagetti gibi ürünlerde besin işleme yöntemleri indeksi düşürür. Nişasta yapısı amilopektin ve amiloz olmak üzere 2 maddeden oluşur. Amilopektin dallı bir yapıda , amiloz ise düz yapıdadır. Bu yüzden de sindirim farkı oluşturur. Bu sayısal değeri etkileyen başlıca faktörler şunlardır:
Besinlerdeki tuz miktarı,
Karbonhidrat tüketiminde yanında yenen protein ve yağ miktarları,
Tüketilen karbonhidratların türü,
Besinlerdeki lif oranı,
Katı ya da sıvı besinler olup olmadığı,
Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları,
Besinlerin pişirilme şekli (haşlama, fırında, kızartma, ızgara gibi),
Nişastanın yapısal farklılığı,
Besinlerin olgunluk düzeyleri,
Besin tüketim hızı,
Asidite,
Besinin yapısı.
